Proteine. Puntare tutto su quelle del pesce
Un’alimentazione corretta deve fornire, secondo sesso, età, massa corporea e condizioni generali, una quota variabile di proteine.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, SINU 2014), fissano l’assunzione raccomandata per la popolazione adulta a 0,9 g per kg di peso corporeo e propongono, a partire dai 60 anni, un apporto con la dieta di 1,1 g di proteine per kg di peso, come obiettivo nutrizionale per la prevenzione.
La qualità delle proteine presenti nella dieta è determinata da più fattori, ma un ruolo preminente va assegna.to alla composizione in aminoacidi e alla presenza di aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall’organismo).
Le proteine del pesce, compreso quello magro, sono da questo punto di vista ottimali: contengono tutti gli amminoacidi essenziali, in particolare lisina e leucina; all’eccellente composizione affiancano un’elevata digeribilità (oltre il 90%), che rende i singoli aminoacidi, o i peptidi bioattivi, altamente disponibili.
Con un modesto contenuto di grassi (< 2,5%, in generale meno del 20% delle calorie totali), la carne bianca di pesci di mare (come merluzzo, nasello, cernia, dentice, squalo, sogliola), o d’acqua dolce (luccio, persico, coregone) è composta da muscolo e sottili strati di connettivo. I grassi sono concentrati prevalentemente nel fegato di questi pesci (si pensi soprattutto al merluzzo), dove sono presenti oli ricchi di vitamina A (retinolo), vitamina D e polinsaturi a lunga catena. Il contenuto di vitamine del gruppo B è simile a quello delle carni magre di mammiferi, anche se il pesce bianco magro può presentare una concentrazione maggiore di vitamine B6 e B12.
Anche il contenuto di minerali è simile: povero di sodio, contiene soprattutto potassio e fosforo. La carne di pesce bianco magro ha invece un contenuto relativo maggiore di calcio rispetto a quella dei mammiferi terrestri. Limitato ai pesci di mare è infine l’apporto di iodio.
Un importante ambito di ricerca, vasto ma promettente, è il rapporto tra assunzione di fonti proteiche a diversa composizione e modulazione del microbiota, soprattutto perché è nota l’associazione tra disbiosi del microbiota intestinale e aumento del rischio di diabete di tipo 2 o di obesità.
Infatti alcuni studi recenti (sperimentali) hanno dimostrato che un’alimentazione a base di proteine di pesce magro contribuisce al controllo dell’aumento ponderale nel lungo periodo.
I ricercatori spiegano questo risultato ricordando che, nelle proteine da fonti ittiche, la presenza di aminoacidi ramificati quali valina, leucina e isoleucina è consistente: proprio questi aminoacidi modificherebbero il microbiota intestinale in senso antiobesogenico.
Tutto ciò a conferma dei benefici di un regolare apporto di prodotti ittici, all’interno di un’alimentazione bilanciata
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